Hoe krijg je zo snel mogelijk een sixpack tijdens het afvallen?
Als je de covers van tijdschriften mag geloven, is het mogelijk om binnen een paar weken met een keiharde sixpack rond te lopen. Maar is dit echt mogelijk?
Deze vraag wordt vaak gesteld aan ons. In dit artikel geven wij tips het gebied van voeding, training en herstel.
Wanneer krijg je een sixpack?
Een sixpack is naast zes biertjes in een plasticje ook het zogenoemde wasbordje dat zichtbaar wordt bij een laag vetpercentage. Je lichaamsbouw (aanleg van de spieren en aanhechtingen) heeft een grote invloed op de zichtbaarheid van jouw buikspieren. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een eightpack of een fourpack. Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent.
Is een sixpack in 6 weken haalbaar?
Of je een sixpack krijgt in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen. Dit komt omdat je sixpack over het algemeen zichtbaar wordt bij een vetpercentage van 10 procent.
Natuurlijk kan het ook sneller, maar weet dan wel dat je waarschijnlijk ook wat spiermassa verliest.
Tijd voor een voorbeeld: Stel we nemen een man en met een vetpercentage van ongeveer 25 procent. Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen zal hij waarschijnlijk minimaal 6-12 maanden bezig zijn met afvallen en sporten. Het is dus niet onmogelijk om snel die blokjes tevoorschijn te toveren.
Is je vetpercentage rond de veertien procent, dan lukt het waarschijnlijk wel om binnen zes tot acht weken je buikspieren zichtbaar te krijgen. Sneller gaat het niet lukken, zo simpel is het.
Het duurt dus alleen even iets langer dan veel tijdschriften je voorhouden. Dit is het vervelende maar wel het eerlijke verhaal… Om je op weg te helpen, volgen hier een aantal tips om alvast aan je sixpack te werken.
Tips voor een sixpack
Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.
Voeding
Eet gezond en eiwitrijk.
Vermijd zo veel mogelijk onnodige niet voedzame calorieën zoals zoete suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
Zorg ervoor dat je genoeg vezels, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Bijvoorbeeld uit groente, fruit, brood, rijst, etc.
Training
Plan het liefst 2-3 keer per week een krachtsessie in waarbij je focust op op het behoud van spiermassa. Als je afvalt (vet verliest) daalt je vetpercentage. Door regelmatig je spieren te belasten bescherm je het lichaam tegen spierafbraak.
Neem contact met ons op voor een op maat gemaakt fitnessschema om direct aan de slag te gaan.
Beweeg voldoende. Met alleen krachttraining ben je er namelijk niet. Ook (intensieve) cardio en voldoende dagelijkse beweging is essentieel voor je geest en lichaam.
Val niet te snel af
Is je vetpercentage te hoog? Eet dan minder calorieën dan je nodig hebt. Ga niet extreem diëten. Val niet te snel af, omdat dit vaak ten koste gaat van je spiermassa en je de kans vergroot op een tekort aan gezonde voedingsstoffen.
Eet ongeveer 10 tot 20 procent minder dan wat je eigenlijk nodig hebt. Vaak komt dit neer op een negatieve energiebalans van ongeveer 250-500 kcal. Oftewel 250-500 kcal minder dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven.
Houd je voeding bij in een app, zoals MyfitnessPal. Volg je bij ons het voedingstraject, krijg je feedback op je gelogde voeding.
Wil je een persoonlijk voedingsschema? Neem dan contact met ons op en bekijk ook de vergoeding die je kunt krijgen via je zorgverzekering.
Ook is het handig om jezelf tijdens het afvallen wekelijks te wegen. Meet daarbij ook je middelomtrek. Soms val je namelijk wel af in vetmassa, maar niet in gewicht.
Eet voldoende eiwitten. Als krachtsporter heb je een eiwitbehoefte van 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Die heb je namelijk nodig om je spiermassa te behouden.
Drink zo weinig mogelijk suikerhoudende drankjes, vermijd ongezonde snacks.
Neem veel vezelrijke voeding, zoals groente en volkorenproducten. Deze zorgen voor een vol gevoel.
Elke dag buikspieroefeningen?
Buikspieren hoeven niet elke dag getraind te worden, omdat ze maar een beperkte groeicapaciteit hebben. Daarnaast train je bij oefeningen zoals de deadlift en de squat ook de buikspieren. Een of twee keer per week specifiek een aantal buikspieroefeningen is meer dan genoeg. Train één keer per week meer gericht op spierkracht en leg de andere trainingsdag meer de focus op herhalingen, voor de spierconditie. Zo krijgen de buikspieren voldoende prikkels om sterker te worden.
Herstel
Ten slotte is het belangrijk dat je voldoende herstelt. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en dat voldoende ontspant. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en is goed voor je spiermassa en gezondheid.
Conclusie
De meeste mensen hebben al een sixpack, eightpack of fourpack, alleen zit deze vaak verstopt onder een vetlaagje. Om ervoor te zorgen dat je sixpack zichtbaar wordt, is het de kunst om het vetpercentage te verlagen. Dit doe je door te sporten en minder en gezond te eten. Voor veel mensen met een relatief hoog vetpercentage is het niet realistisch om binnen 6 weken op een gezonde manier de buikspieren zichtbaar te krijgen. Kijk dus goed wat jouw startpunt is en stel realistische doelen.
Bron: Fit.nl