Allright! We horen je al denken 'RM' belangrijk voor progressie? Wat is RM?! We gaan weer even de schoolbanken in, op naar een lesje kracht, progressie en een stukje sterkere jij!
Het lijkt wel alsof we ons liever in ons veilige omgeving begeven waar niemand ons ziet, lekker continu dezelfde gewichten blijven gebruiken...want wees eerlijk....dan weten we in ieder geval dat we goed doen.We zijn immers naar de sportschool geweest en hebben netjes ons ding gedaan. Misschien zelfs nog beter....we hebben de hele training volbracht! Applaus!!!!
Even voor de dames onder ons:
But...of beter gezegd...butt....
Die butt van ons groeit niet door continu hetzelfde te blijven doen. Sterker nog, op een gegeven moment gaat 'ie weer verslappen omdat ze inmiddels gewend is om op 80% te trainen. Die gaat weer een beetje lui doen en Netflixen tijdens onze training omdat ze verveelt is, en wij maar klagen dat ze nog steeds putten heeft.
Nu is die ronde bil über interessant, soms gaat dat gepaard met soms wat minder interessante onderwerpen maar die wel van belang zijn..voor die ronde bil.🍑
Die schoolbanken.....daar gaan we!
Om progressie te boeken, in dit geval een grotere bil als voorbeeld, is het slim om elke week het volume van je training te verhogen, de volume bestaat uit: het aantal herhalingen, gewicht, aantal sets of de RM. Nu hoor ik je al denken....de RM??! 1RM staat gelijk aan het gewicht wat je kan doen van een bepaalde oefening, en dat maar een keer.
In veel schema's staat niet het gewicht wat je moet gebruiken voor een oefening, maar wel het percentage RM. Het is daarom belangrijk om je RM uit te rekenen zodat je jouw progressie bij kunt houden.
Je verhoog het gewicht tot een gewicht waarmee je denkt dat je maximaal 3 herhalingen zelfstandig kan maken. Kan je er 1, 2 of 3 doen dan schrijf je dit gewicht op met het aantal herhalingen erachter. Kan je er nog een 4de mee maken, dan stop je gelijk.
Daarna neem je een pauze van minimaal 3 minuten. Vervolgens verhoog je het gewicht en probeert het nog een keer. Je doet dit net zo lang totdat je op een gewicht zit waarmee je maximaal 3 herhalingen kan maken. Dit schrijf je op.
RM Berekenen
Met behulp van de volgende formule kan je het 1RM meten: (gebruikte gewicht * aantal herhalingen* 0,033) + gebruikte gewicht.
Bijvoorbeeld je test je 1RM bankdrukken en je hebt met 25 kg 2 herhalingen gemaakt.
1RM = (50 * 2 * 0,033) + 100 = 27kg
Maar stel nou dat je het best in het begin een beetje eng vind om gelijk te kijken waar je max ligt qua RM door gelijk te gaan testen of je drie herhalingen kan, dan kan je ook hetzelfde met lichter gewicht testen. Stel je gaat bankdrukken met 15kilo, en je red dit 12 herhalingen en dan kun je hem niet meer omhoog drukken, dan is dat 70% van je RM. Dan kan je ook berekenen dat 1RM 21 kilo is. Probeer erop te letten dat als je dit gaat testen je het met een goed uitgevoerde techniek doet en veilig. Goed idee om je buddy te vragen om erbij te komen staan wanneer je niet meer zelfstandig het gewicht omhoog kan krijgen.
Lees ook deze blogs over de BIG 3:
en de blog over ademhalingstechniek.
Vervolgens kan je voor je progressie het aantal herhalingen proberen uit te bouwen of hetzelfde aantal herhalingen te verhogen met een zwaarder gewicht.
Zie ook de tabel hieronder;
Herhalingen % van je 1 RM
1 100 %
2-3 95 %
3-4 90 %
4-6 85 %
6-8 80 %
9-11 75 %
12-15 70 %
15-19 65 %
18-24 60 %
24-30 55 %
28-34 50 %
Wij hopen dat we de theorie achter 'waarom het belangrijk is om je RM uit te rekenen voor je progressie' een beetje makkelijk uit heb kunnen leggen. Uiteindelijk is het idee achter progressie dat je het het gewicht van het aantal 1RM verhoogd. Dan word je sterker, gaat die bil groeien en zit jij lekkerder in je vel.
Durf jij de challenge aan te gaan om de 1RM te verhogen? En vind je het leuk om een uitgewerkt schema op basis van het verhogen van een RM te ontvangen? Onze coaching is hier geheel op gebaseerd en is zeer uitdagend voor zowel de beginnende vrouw als de gevorderde.
Wil je meer informatie ontvangen over training en/of voedingsbegeleiding?
Neem gerust contact op via info@projectnewme.nl of stuur een DM naar
Linda 06-10285122 / Mark 06-57611011